⚠️ Lembre-se de respeitar seus limites, evitar dor nos braços e pés, e monitorar a respiração devido à asma.
Dia A – Força Leve + Cardio
| Exercício | Semanas 1–4 | Semanas 5–8 | Semanas 9–12 | Imagem |
|---|---|---|---|---|
| Leg Press | 3x12 (leve, ~40%) | 3x12–14 (moderado) | 4x12 (moderado/alto) |  |
| Supino Máquina | 3x12 (leve) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Remada Baixa Máquina | 3x12 (leve) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Elevação Lateral Halteres | 2x15 (2–3kg) | 3x15 (3–4kg) | 3x15 (4–5kg) |  |
| Prancha | 3x20s | 3x30s | 3x40s |  |
| Bicicleta Ergométrica | 10 min leve | 12–15 min moderado | 15–20 min moderado |  |
Dia B – Funcional + Resistência
| Exercício | Semanas 1–4 | Semanas 5–8 | Semanas 9–12 | Imagem |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Smith ou Livre | 3x12 (leve/peso corpo) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Puxada Frontal Máquina | 3x12 (leve) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Desenvolvimento Ombros | 3x12 (leve) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Glúteo Máquina/Polia | 3x12 (leve) | 3x12–14 (leve/moderado) | 4x12 (moderado) |  |
| Abdominal Infra | 3x15 | 3x18 | 3x20 |  |
| Esteira Caminhada Rápida | 10 min leve | 12–15 min moderado | 15–20 min moderado |  |